10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Сколько шагов в день нужно проходить, как узнать норму для здоровья?

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.

Также регулярное прохождение 10 000 шагов помогает предотвратить патологии желудочно-кишечного тракта.

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

10 000 шагов или 150 минут

Люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет). Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?

Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с японского как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день . Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной в неделю.

Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Получается, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.

Ходьба – лучшее занятие на отдыхе

Как пройти 10000 шагов каждый день?

Везде, где можно – на работу, в магазин, к врачу, в детский сад, в кино, на кофе с другом – пешком. Вам не нужно преодолевать расстояние в 10000 шагов за раз. Шагомер подсчитывает количество шагов за весь день.
Если вы едете на работу на автобусе или трамвае, выйдите на остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком. Это имеет дополнительные преимущества: утром вы просыпаетесь, чтобы начать с большей энергией, а днем вы разомнете мышцы после целого дня сидения.
Однако, если вы приедете на машине, припаркуйтесь подальше. Тот же эффект гарантирован!
Выберите лестницу вместо лифта.
Каждый раз, когда вы отдыхаете от работы, вставайте и ходите 10000 шагов дома. Идите на кухню за чаем или в магазин за закусками. Вместо того, чтобы заказывать обед в офис, сходите в соседнее кафе.
Каждый раз, когда вы отвечаете на звонок, вставайте и ходите, разговаривая – даже от стены до стены.
Отдыхайте активно. Вы также можете слушать аудиокниги, подкасты или уроки испанского во время прогулки по окрестностям. Вместо того, чтобы пить кофе или смотреть кино, организуйте прогулку в парке или в зоопарке.
Установите приложение подсчета шагов на свой телефон или купите шагомер – отслеживание прогресса поможет вам побить больше рекордов.
Всегда носите спортивную обувь (например, в багажнике вашего автомобиля) на тот случай, если вам захочется прогуляться.

6 причин, почему вы должны пойти на прогулку

Прогулка – очень недооцененная форма активности. Мы не осознаем, какую пользу она приносит для здоровья. И это доступно всем. Просто встаньте и выйдите из дома. Вам не нужно никакого спортивного инвентаря, абонемента или отличной формы. Каждый может ходить – независимо от возраста, уровня физической подготовки или веса.

Вы укрепите свое сердце. Ходьба, даже в медленном темпе, может быть сравнима с фитнесом или бегом – это также вид аэробной активности, который ускоряет работу сердца

Такая стимуляция нашей самой важной мышцы дает много преимуществ. Она улучшает кровоток и нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает риск сердечного приступа, атеросклероза или инсульта.

Улучшите свое настроение
Спорт радует – это научно доказано

Физическая активность вырабатывает в организме так называемые гормоны счастья, то есть эндорфины, серотонин или дофамин. Они действуют как болеутоляющее и поднимают настроение. Во время прогулки, особенно если вы немного увеличите темп, вы будете “проветривать” голову. Движение влияет на оксигенацию всех органов, включая мозг. Гуляя пешком, вы отвлечете свои мысли от повседневных забот и расслабитесь. Возможно, даже придумаете решение своих проблем.

Вы защитите себя от остеопороза
Регулярная ходьба – лучший способ снизить риск развития остеопороза. Это заболевание делает ваши кости слабыми и склонными к переломам. Движение увеличивает их плотность, и это предотвращает остеопоротические изменения.

Вы обеспечите себе хороший ночной сон.
Спорт, особенно спорт на открытом воздухе, улучшает качество сна. Два фактора влияют на это. Во-первых, выделение уже упомянутых веществ: эндорфинов, серотонина и дофамина, которые оказывают расслабляющее действие. Во-вторых, усталость. Когда вы устаете должным образом, вы лучше засыпаете. Не забудьте, однако, ходить по крайней мере за три часа перед сном. Слишком поздняя тренировка может повлиять на естественный ритм вашего сна. Это потому, что температура тела повышается во время активности. Но если вы можете гулять только по вечерам, есть способ легче заснуть. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ перед сном, который снизит температуру вашего тела. И, кстати, это расслабит напряженные мышцы!

Вы сжигаете калории – без усилий и риска получения травм
Ходьба в быстром темпе дает те же эффекты, что и бег, но она определенно безопаснее и менее вредна. Она не нагружает мышцы, суставы и позвоночник в такой большой степени. Только не забывайте всегда ходить в спортивной обуви. Она увеличивает сцепление с землей и стабилизирует ногу, сводя к минимуму риск скольжения или растяжения лодыжки. 10000 шагов в калориях примерно от 300 до 400.

Предполагается, что делая 10000 шагов в день, вы можете сжечь, в зависимости от темпа, 200-600 калорий. Это приводит к потере около 0,5 кг в неделю, что является отличным результатом для здоровья. Кстати, вы также формируете свою фигуру и укрепляете мышцы – а не только ноги! Ходьба также включает в себя работу ягодиц, и если вы добавляете динамические движения рук – работают ваши руки и мышцы живота. Похудение 10000 шагов возможно!

Меняйте темп

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.

Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

Пожилым меньше, детям больше

Таким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы . Просто, возможно, разбивать на тренировки не по 30 минут, а на 10-минутные отрезки.

Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше . Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.

Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?

Снижает уровень стресса. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь снизить уровень стресса и бороться с тревожностью и депрессивными расстройствами. Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.
Улучшает метаболизм. Женщина с весом 65 килограммов сжигает около 130 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или перекладывая бумаги за столом в офисе. Всего лишь 30 дополнительных минут ходьбы каждый день увеличат еженедельные энергетические затраты на целых 700 калорий.
Улучшает функциональность таза и бедер. Движение, вызванное шагом вперед, требует чередования сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Большинство из типичных повседневных действий требует только сгибания в тазобедренном суставе. Разгибание при ходьбе помогает улучшить гибкость бедер и общий диапазон движений в нижней части тела.

Повышает силу, укрепляет мышцы. Ходьба делает ноги и ягодицы более сильными и упругими, но кроме того в процессе активно работают и другие мышечные группы. При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.
Служит отличной профилактикой болезней сердца, сосудов, диабета и множества других недугов. Энергичная ходьба улучшает кровоснабжение всего тела. Кровь насыщается кислородом, все органы, суставы и ткани получают питание. Все это просто необходимо для здоровья.

Норма 10 000 шагов в день — правда или миф?

Особенно актуальными измерение и нормирование ежедневной активности стали в эпоху смарт-часов и фитнес-трекеров. Каждый, кто начинал измерять количество шагов, наверняка сталкивался с заветным числом — 10 000. Откуда взялось это значение и стоит ли на него ориентироваться? На эти вопросы ответим в сегодняшней заметке.

Аргументы «За»

Все больше людей задумываются о своем состоянии и начинают вкладывать силы и время в свое здоровье. Не секрет, что физическая активность — наиважнейшее слагаемое здорового образа жизни. Бег, плавание, интенсивные тренировки в спортзале, езда не велосипеде, йога или простая ходьба — любые виды физических нагрузок позволяют сохранять тело в тонусе, наполняют организм энергией и жизненной силой.

Например, набирает популярность скандинавская ходьба — доступный вид физической активности, альтернатива более дорогим и изнуряющим видам «спорта». Норвежские лыжники, которые продолжали тренироваться в межсезонье, стали примером для множества европейцев всех возрастов, которые начали поддерживать свою физическую форму аналогичным образом.

В другой стороны, на Востоке, есть свои примеры. Одно из слагаемых секрета долгожителей острова Окинава (книга «Икигай: Японские секреты долгой и счастливой жизни») — физическая активность. Не взирая на возраст, жители острова продолжают активно двигаться, ходить пешком и делать работу руками.

Какое расстояние необходимо преодолевать каждый день

В 1964 году во время олимпийских игр в Токио получил распространение шагомер, изготовитель которого утверждал, что именно 10 тысяч шагов в день необходимо и достаточно каждому человеку для здоровья.

Возможно, бизнесмен схитрил, учитывая, что в японской традиции 10 000 считается числом, приносящим счастье. Однако дальнейшие научные исследования подтвердили, что именно такое число шагов является оптимальной дневной нормой.

Важно! Длина шага зависит от роста человека и стереотипа ходьбы, поэтому совершив 10 тысяч шагов, один человек пройдет 10 километров, а другой – всего 5. Для здоровья считается полезным ходить большими шагами.. Интересный факт! Наши шаги по дому в среднем в 2 раза короче шагов по улице.

Интересный факт! Наши шаги по дому в среднем в 2 раза короче шагов по улице.

Проделать 10 тысяч шагов, не выходя из дома – непростая задача, особенно, если вы живете в квартире. Чтобы набрать необходимое количество шагов, выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Для дополнительной нагрузки при каждом шаге выкидывайте вперед руку, противоположную поднятой ноге. Многие люди для этой цели используют вспомогательные тренажеры, например, степпер, эллипсоид или беговую дорожку.

Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой

Стереотипы о здоровом образе жизни часто кажутся нам истиной. Например, миф о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Он продавался в Японии в 1965 году и назывался “Мано-кей”, что в дословном переводе означает “10 тысяч шагов на метр”. Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без каких-либо научных доказательств плотно поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов. И даже спустя 57 лет многие до сих пор верят в “волшебство” этой цифры.

Ряд прошлых исследований показывают, что длительная ходьба действительно укрепляет сердце, улучшает психическое состояние и снижает риск диабета. Однако более точные данные удалось получить Гарвардской медицинской школе. В их исследовании приняли участие 16 500 тысяч женщин в возрасте 65-72 лет. В течение недели ученые измеряли пройденное ими расстояние и составляли график показателей здоровья. Выяснилось, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Однако ученые заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось.

Таким образом, не стоит ориентироваться на количество шагов. Вместо этого проанализируйте уровень своей ежедневной физической активности.

Согласно исследованию норвежских ученых, у людей, которые ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, риск смерти повышается на целых 59 % (по сравнению с теми, кто проводит сидя примерно 4 часа в день)! Также было отмечено, что 60-80 минут занятий спортом средней интенсивности существенно снижают этот высокий процент. И при этом, улучшение показателей здоровья никак не коррелирует с нормой в 10 000 шагов. Главное – регулярность физической активности.

Интересное исследование провели ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Исследователи собрали группу подростков и рассказали о позитивном влиянии ежедневного прохождения 10 тысяч шагов на их ум, энергичность, состояние сердечно-сосудистой системы. В начале эксперимента испытуемые очень вдохновились этой идеей, однако вскоре каждый из них начал терять мотивацию из-за сложности задачи.

Проанализировав работу с молодой возрастной группой, ученые пришли к выводу, что не следует ставить себе непосильные задачи, чтобы не бросить на полпути. Лучше начинать с более щадящих и выполняемых нагрузок, постепенно их усложняя.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий

Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью

Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Польза и преимущества

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.

Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.

Для здоровья

Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:

Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.
Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.
Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.
Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности
Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.
Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.
Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Для похудения

Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.

На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.

Сжигается калорий при ходьбе

На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.

Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.

Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.

По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:

в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;
очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.

Исправляем ошибки природы[править | править код]

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Разберитесь с обувью

Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой. Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.

Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

Польза ходьбы для здоровья

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.

Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:

Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.
Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.
Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Интересный факт: ученые из Стэнфордского университета разделили людей на две группы. Одних попросили 1,5 часа погулять в черте города, а других – по лесной местности. В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые проводили активное время на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждают и многие другие исследования, демонстрирующие, что у жителей мегаполиса часто появляются психические расстройства. Поэтому ходьба на природе полезна как для физического, так и для психического состояния.

Делаем дом безопасным для ребенка

Очень важно ответственно отнестись к созданию безопасного дома, который станет для ребенка обучающей и развивающей средой. Что можно предпринять, чтобы сделать пространство для ребенка безопасным?

Позаботьтесь о том, чтобы пол был мягким

На пол можно постелить ковер или другое покрытие, надежно зафиксированное так, чтобы малыш не мог споткнуться о него.
На розетках должны быть заглушки.
Провода важно спрятать в плинтусы.
Используйте дверные ограничители.
Установите запоры, замки, задвижки на дверцы шкафчиков и тумбочек, не позволяющие ребенку прищемить пальцы дверью.
Выход на лестницы (если они есть в доме) необходимо перегородить специальными воротами.
Уберите все ножи, посуду и любые бьющиеся предметы.
Держите горячую еду и напитки подальше от края стола.
Устраните любую возможность доступа к химическим средствам для уборки дома.
Используйте специальные заглушки для кранов.
Установите блокировку на сиденье унитаза.
Держите мусорные контейнеры закрытыми.
Аптечка с лекарствами должна переехать как можно дальше и выше.
Блокируйте доступ к любой габаритной мебели, которую можно опрокинуть.
Пользуйтесь силиконовой защитой острых углов мебели.
Уберите все электроприборы в недоступные для малыша места.
Никакого доступа к газовым вентилям.
Уберите все принадлежности для разведения огня.

Сейчас для любой бытовой задачи есть решение и специальные приспособления на все случаи жизни, которые можно как купить, так и сделать самим

Пусть ваш дом будет какое-то время не таким нарядным и наполненным милыми мелочами, зато вам не придется постоянно фиксировать свое внимание на ребенке и тревожиться.

Как долго нужно ходить

10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.

Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.

Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!